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Rotinas: Arnold Shwarzenegger em pre contest
Rotinas: Arnold Shwarzenegger em pre contest

Anteriormente, haviamos postado o treinamento que Arnold Shwarzenegger seguia no seu período de off season, época em que ele se preocupava em ganhar massa muscular, agora iremos postar a rotina de treinamentos que ele seguia quando estava em pré campeonato, época em que ele se preocupava em perder a gordura do corpo.

 

  • SEGUNDAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
  • SEGUNDAS – PERNAS [TARDE]
  • TERÇAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
  • QUARTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
  • QUARTAS – PERNAS [TARDE]
  • QUINTAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
  • SEXTAS –  PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
  • SEXTAS –  PERNAS [TARDE]
  • SÁBADOS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

Cada treinamento iniciava com Abdominais. No inicio do treinamento Arnold fazia 10 minutos de Abdominais no Banco Romano.

PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

  • Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps
  • SUPERSERIE:
  • Barra Fixa com carga 4 x 15/12/8/6 reps
  • Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps
  • SUPERSERIE:
  • Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps
  • Barra Fixa Frontal 4 x 15/12/8/6 reps
  • SUPERSERIE:
  • Crucifixo 4 x 10 reps
  • Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps
  • TRISERIE:
  • Polia Costas sentado 4 x 10 reps
  • Remo Unilateral com cabos 4 x 10 reps
  • Pullover com halteres 4 x 15 reps

PERNAS [TARDE]

  • SUPERSERIE:
  • Extensão Perna 5 x 12 reps
  • Agachamento 5 x 15–20 reps
  • SUPERSERIE:
  • Agachamento Frontal 5 x 12–15 reps
  • Rosca Perna 5 x 12 reps
  • SUPERSERIE:
  • Agachamento Hack 5 x 15 reps
  • Rosca Perna 1 a 10 reps método
  • FINALIZAÇÃO TREINO DE PERNAS:
  • Meio Levantamento Terra sobre bloco 3 x 6 reps

PANTURRILHAS

  • Gêmeos Burrinho 5 x 15 reps
  • Gêmeos em Pé 5 x 10 reps
  • Gêmeos Sentado 5 x 15 reps
  • Gêmeos Frontal 5 x 15 reps

 

OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

  • TRISERIE:
  • Press Frontal na maquina 4 x 10 reps
  • Elevação Lateral 4 x 10 reps
  • Elevação Posterior 4 x 10 reps
  • TRISERIE:
  • Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps
  • Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps
  • Elevações Laterais Prancha Inclinada 4 x 10 reps
  • SUPERSERIE:
  • Elevações frontais com barra 4 x 10 reps
  • Elevações Curvado com cabos 4 x 10 reps

BRAÇOS [ BÍCEPS E TRICEPS ]

  • SUPERSERIE
  • Rosca Direta 4 x 1–10 método
  • Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps
  • TRISERIE:
  • Rosca Scoth 4 x 10 reps
  • Triceps Testa 4 x 10 reps
  • Rosca Inversa no banco Scoth 4 x 10 reps
  • TRISERIE:
  • Triceps Testa com halteres 4 x 10 reps
  • Rosca banco inclinado 4 x 10 reps
  • Triceps Testa Pegada Inversa 4 x 10 reps
  • SUPERSERIE:
  • Rosca no joelho 4 x 15
  • Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps
  • SUPERSERIE:
  • Triceps Polia 4 x 12 reps
  • Triceps Polia com Corda 4 x 12 reps

ANTEBRAÇOS

  • TRISERIE:
  • Rosca Inversa 4 x 10 reps
  • Rosca Pulso com barra 4 x 10 reps
  • Rosca Pulso com halteres 4 x 10 reps

Finalizava cada treino com Abdominais. Fazia mais de 10 exercícios Abdominais, um atrás de outro, sem descanso, 01 serie de cada.

No treinamento acima em alguns exercícios Arnold usava o método 1–10. O método funciona da seguinte forma. Após um aquecimento, Arnold colocava uma carga onde somente conseguia fazer 01 repetição, após isso, reduzia a carga para apenas 02 reps, reduzia para 03 reps e assim ate chegar a 10 reps.