Anteriormente, haviamos postado o treinamento que Arnold Shwarzenegger seguia no seu período de off season, época em que ele se preocupava em ganhar massa muscular, agora iremos postar a rotina de treinamentos que ele seguia quando estava em pré campeonato, época em que ele se preocupava em perder a gordura do corpo.

• SEGUNDAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
• SEGUNDAS – PERNAS [TARDE]
• TERÇAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
• QUARTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
• QUARTAS – PERNAS [TARDE]
• QUINTAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]
• SEXTAS –  PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]
• SEXTAS –  PERNAS [TARDE]
• SÁBADOS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

Cada treinamento iniciava com Abdominais. No inicio do treinamento Arnold fazia 10 minutos de Abdominais no Banco Romano.

PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

• Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps
• SUPERSERIE:
• Barra Fixa com carga 4 x 15/12/8/6 reps
• Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps
• SUPERSERIE:
• Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps
• Barra Fixa Frontal 4 x 15/12/8/6 reps
• SUPERSERIE:
• Crucifixo 4 x 10 reps
• Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps
• TRISERIE:
• Polia Costas sentado 4 x 10 reps
• Remo Unilateral com cabos 4 x 10 reps
• Pullover com halteres 4 x 15 reps

PERNAS [TARDE]

• SUPERSERIE:
• Extensão Perna 5 x 12 reps
• Agachamento 5 x 15–20 reps
• SUPERSERIE:
• Agachamento Frontal 5 x 12–15 reps
• Rosca Perna 5 x 12 reps
• SUPERSERIE:
• Agachamento Hack 5 x 15 reps
• Rosca Perna 1 a 10 reps método
• FINALIZAÇÃO TREINO DE PERNAS:
• Meio Levantamento Terra sobre bloco 3 x 6 reps

PANTURRILHAS

• Gêmeos Burrinho 5 x 15 reps
• Gêmeos em Pé 5 x 10 reps
• Gêmeos Sentado 5 x 15 reps
• Gêmeos Frontal 5 x 15 reps

OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

• TRISERIE:
• Press Frontal na maquina 4 x 10 reps
• Elevação Lateral 4 x 10 reps
• Elevação Posterior 4 x 10 reps
• TRISERIE:
• Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps
• Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps
• Elevações Laterais Prancha Inclinada 4 x 10 reps
• SUPERSERIE:
• Elevações frontais com barra 4 x 10 reps
• Elevações Curvado com cabos 4 x 10 reps

BRAÇOS [ BÍCEPS E TRICEPS ]

• SUPERSERIE
• Rosca Direta 4 x 1–10 método
• Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps
• TRISERIE:
• Rosca Scoth 4 x 10 reps
• Triceps Testa 4 x 10 reps
• Rosca Inversa no banco Scoth 4 x 10 reps
• TRISERIE:
• Triceps Testa com halteres 4 x 10 reps
• Rosca banco inclinado 4 x 10 reps
• Triceps Testa Pegada Inversa 4 x 10 reps
• SUPERSERIE:
• Rosca no joelho 4 x 15
• Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps
• SUPERSERIE:
• Triceps Polia 4 x 12 reps
• Triceps Polia com Corda 4 x 12 reps

ANTEBRAÇOS

• TRISERIE:
• Rosca Inversa 4 x 10 reps
• Rosca Pulso com barra 4 x 10 reps
• Rosca Pulso com halteres 4 x 10 reps

Finalizava cada treino com Abdominais. Fazia mais de 10 exercícios Abdominais, um atrás de outro, sem descanso, 01 serie de cada.

No treinamento acima em alguns exercícios Arnold usava o método 1–10. O método funciona da seguinte forma. Após um aquecimento, Arnold colocava uma carga onde somente conseguia fazer 01 repetição, após isso, reduzia a carga para apenas 02 reps, reduzia para 03 reps e assim ate chegar a 10 reps.